Az ízületi mozgékonyság fejlesztési lehetőségei

A nyújtás nehéz és néha fájdalmas része az edzésmunkának. Bizony nyújtani kevesen szeretnek. Néha egészen meglepő sportágakról derül ki, hogy az ízületi mozgékonyság elengedhetetlen a sportsikerekhez. A ritmikus gimnasztikáról, műkorcsolyáról, szertornáról könnyű megállapítani, hogy a versenyzők az edzés jelentős hányadát ízületeik, izmaik nyújtásával töltik. De például a szumóról, a birkózásról vagy a vívásról már nem gondolnánk feltétlenül ugyanezt. Az ízületi mozgékonyság fejlesztésének módszere a stretching (ejtsd: sztrecsing). Az angol szó nyújtást, megnyújtást jelent. Magyarországon a stretching szakkifejezés nyújtás-lazításként honosodott meg.
A következőkben ismerkedjünk meg a stretching gyakorlatok statikus és dinamikus formáival! A dinamikus stretching mozgásanyaga tulajdonképpen megegyezik a hagyományos, ritmikus utánmozgásokkal végzett gimnasztikai gyakorlatokkal. E gyakorlatok célja az egyes ízületek „beolajozása”, azaz felkészítése a nagyobb igénybevételre. A dinamikus módszer hátránya, hogy az ízületi mozgékonyság kialakulása szempontjából kevésbé tartós, így maradandó ízületi mozgékonyságot csak kismértékben eredményez.
A statikus stretching gyakorlatokkal már sokkal hatékonyabban fejleszthető az ízületi mozgékonyság. A nyújtás-ernyesztés módszerének lényege, hogy mielőtt a sportoló eléri a mozgásterjedelem végső határát, abbahagyja a nyújtást, majd a megfeszült izmot lassan ernyeszteni, lazítani kezdi. Végül az izomfeszülés teljes oldódása előtt, finoman megint megnyújtja az izomzatot. A nyújtás teljes időtartama öt másodperctől egészen egy percig tarthat.
Az úgynevezett ellenállásos módszer az előzőnek a továbbfejlesztett változata. Három szakasza ismert. A gyakorlat első szakaszában előfeszített állapotba hozzuk a nyújtandó izmokat, ezután következik az izom merevségének (tónusának) a feloldása, azaz a fellazítás fázisa, ami előkészíti a harmadik, a statikus nyújtásos szakaszt. A stretching gyakorlatok alkalmazására vonatkozó általános szabály, hogy bemelegítés nélkül nem végezhetők. A meleg, bemelegedett izmok, ízületek kevésbé sérülékenyek, kevésbé szakadhatnak el.
Néhány gyakorlati tanács: - a stretching használatára a sportolókat meg kell tanítani; - kezdőknél heti háromszor alkalmazzuk, alkalmanként a gyakorlás ideje a 15−20 percet ne haladja meg; - a nagyobb izomcsoportoktól, például a láb izmaitól a kisebbek felé, például a karizmok felé kell haladni; - edzett sportolók akár naponta végezhetik, napi kétszeri alkalmazás azonban már nem ajánlott; - erőedzést követően mindenképp kell nyújtani. Az ízületi mozgékonyság egyénenként, napszakonként más és más lehet.
A stretching gyakorlatok összeállításánál azonban számos más tényezőt is figyelembe kell venni! A sportoló nemét és életkorát. A lányok hajlékonyabbak a fiúknál. A fáradtság, egy különösen kimerítő edzés jelentősen növeli az izom merevségét, s ez negatívan befolyásolja a hajlékonyságot. A mentális feszültség, például a túl erős versenyizgalom, félelem stb. szintén növeli az izomtónust. A megkeményedett izmok pedig kevésbé lazák és nyúlékonyak. Fontos lehet az is, hogy a nap melyik szakaszáról van szó: általában a délelőtti és a késő délutáni órákban vagyunk a leghajlékonyabbak. A külső hőmérséklet változását se hagyjuk figyelmen kívül, hiszen a 18 Celsius-fok feletti érték elősegíti a nagyobb mértékű ízületi mozgékonyságot! Hideg időben a meleg ruházat, az intenzívebb bemelegítés sokat segíthet. A nyújtás nehéz, de elengedhetetlen része az edzésmunkának.
De ne feledd! Nincs jobb érzés egy fárasztó edzés után, mint a nyújtás utáni pihenés!