A sportolói táplálkozás alapelvei

A rendszeres edzés és verseny óriási terhelést jelent a mozgató szervrendszer, az idegrendszer, valamint a keringési és légzőrendszer számára. Ezek megfelelő működéséhez a tápanyagok tudnak segítséget nyújtani. A fokozott anyagcsere és energiaszükséglet még nagyobb odafigyelést igényel a táplálkozás terén.
Az átlagemberhez képest a sportolók fehérje, szénhidrát és zsír szükségletének aránya megváltozik. A kalorigén tápanyagok megoszlása a sportág és az edzésmunka jellegétől is függ. Meghatározó szerepe van például annak, hogy a sporttevékenységre melyik energiaszolgáltatás – energianyerési folyamat – jellemző a leginkább. A gyorsasági és erő sportágak képviselői az átlagosnál több fehérjét és kevesebb zsírt fogyasztanak, míg az állóképességi sportolókra a szénhidrátfogyasztás a jellemzőbb. Az izomzat és az erő szempontjából kiemelkedő szerepe van a fehérjebevitelnek. Ennek mennyisége egy sportoló esetében 1,5-2,5 gramm testsúly-kilogrammonként. A szénhidrátszükségletet a sportolás típusa, intenzitása és időtartama is befolyásolja. Alacsony intenzitású edzéseket végzők kb. 5-7 g/tskg (gramm per testsúlykilogramm) szénhidrátbevitelt igényelnek. Ilyen mozgásnak felel meg például egy 60 perces amatőr labdarúgóedzés. A közepes, illetve erős intenzitású sportmozgás energiafelhasználása 7-10 g/tskg (gramm per testsúlykilogramm) szénhidrátot igényel. Ebbe a kategóriába tartozik az, aki 1,5-2 órás versenyszerű edzésen vesz részt. Azoknak az élsportolóknak, akik napi 2, vagy akár 3 edzésen is részt vesznek minimum 10-12 g/tskg (gramm per testsúlykilogramm ) szénhidrát felvételére van szükségük. A szénhidrátbevitel azért nagyon fontos, mert ez a tápanyag az izommunka egyik legjobb energiaforrása, mindenféle körülmény között képes energiát adni.
Mint mindenkinek, a sportolóknak is napi 4-5-ször kell étkezni, hogy az anyagcsere és az energiapótlás folyamatos legyen. Érdemes edzés előtt 1,5-2 órával elfogyasztani a nagyobb étkezéseket, mondjuk egy kétfogásos ebédet. Ez az idő elegendő arra, hogy a gyomor kiürüljön, és az étel edzés közben ne okozzon hányingert. Illetve ez idő alatt a szénhidrátok felszívódnak, rendeződik a vércukorszint, és feltöltődnek az energiaraktárak. Sportolás közben főleg folyadék, cukor és só bevitelére van szükség, amit leginkább sportitalok és szőlőcukor formájában érdemes pótolni. Edzés közben kis időközönként, kis mennyiséget, 1-2 dl-t tanácsos inni. Ez a folyadék ne legyen túl hideg és szénsavas. Az ízesített, túl cukros italok sem jók, mert nem oltják a szomjúságérzetet.
Szilárd táplálék fogyasztása edzés vagy verseny közben akkor ajánlott, ha a terhelés extrém hosszú ideig tart. Ilyen például egy ironman (ájronmen) teljesítése, a teljesítménytúrák, a hegymászás vagy az országúti kerékpározás. Ebben az esetben a felhasznált energiát banán és különböző energiaszelet vagy csokoládé formájában pótolják. Verseny előtt és után fokozottan kell figyelni a szénhidrátraktárak feltöltésére és a fehérjefogyasztásra. A zsírbevitelt érdemes csökkenteni, hiszen verseny előtt már nem végeznek a sportolók olyan nagy intenzitású, hosszú edzéseket. A nem megfelelő szénhidrát- és fehérjefogyasztás, az izomerő és a teljesítmény csökkenéséhez vezet. Verseny előtti napon érdemes magas szénhidráttartalmú ételeket (mint pl. tésztát és húst) enni. .
De nemcsak az energiafelvételre, hanem a vitamin és ásványi anyagok bevitelére is gondot kell fordítani. Egy sportoló étrendjéből nem hiányozhat a napi rendszerességgel fogyasztott gyümölcs, zöldség, hús és tejtermékek. A vitaminszükségletet gyermekkorú sportolók esetében megfelelő mennyiségű és minőségű étkezéssel kell fedezni, míg a felnőtt versenyzőknél indokolt lehet a táplálékkiegészítők szedése, de kizárólag dietetikus és sportorvos ajánlására.
A sporttudomány egyre többet foglalkozik a sportolói táplálkozással. A helytelen vagy hiányos sportolói étrend a teljesítmény és az egészség romlásához vezet. Ezzel ellentétben viszont egy gondosan összeállított étrendnek teljesítményfokozó hatása is lehet. Élsportolóknál ezt dietetikus, táplálkozástudományi szakember segítségével állítják össze. Az étkezési szokások többsége viszont gyermekkorban alakul ki, ezért fontos, hogy az utánpótlás-nevelésben dolgozó edzők is tisztában legyenek a sportolói táplálkozás alapelveivel.