A szénhidrát mint az izomműködés legfőbb energiaforrása

Szervezetünk alapvető életműködéseihez, a mindennapi tevékenységeinkhez és a testedzéshez is energiára van szükségünk. Ezt az energiát az úgynevezett kalorigén tápanyagokból nyerjük. A kalorigén tápanyagok az energiát adó tápanyagok, azaz a szénhidrát, a zsír és a fehérje.
A zsírok és olajok kivételével a szénhidrát szinte mindenféle élelmiszerben megtalálható. Nemcsak a péksütemények és az édességek, de a zöldségek, a gyümölcsök, sőt még a húsok is tartalmaznak szénhidrátot. Ezek lehetnek egyszerű vagy összetett szénhidrátok. Az egyszerű szénhidrátok, vagy más néven monoszacharidok édes ízűek. Ilyen például az étkezési cukor, azaz a szacharóz, amit cukorrépából vagy cukornádból állítanak elő. Ezekből készül a kristálycukor és a porcukor, és mindféle édességben megtalálható. Ide tartozik még a glukóz, ismertebb nevén a szőlőcukor, illetve a fruktóz, a gyümölcscukor és a laktóz, a tejcukor is. Ezek a szénhidrátok képesek lebontás nélkül is felszívódni, és szinte azonnal energiát szolgáltatni. A leggyorsabb energiaforrás közülük a glukóz, ezért szoktak a sportolók verseny vagy edzés közben is szőlőcukrot enni, vagy glukózt tartalmazó sportitalt fogyasztani a felhasznált energia pótlására. Az összetett szénhidrátokat más néven poliszacharidoknak nevezik. Ezek a nem édes ízű szénhidrátok. Alapjuk a keményítő, ami a kenyér, a burgonya és a rizs alapanyaga. A szénhidrátot nemcsak felhasználni, de raktározni is képes a szervezet, mégpedig glikogén formájában. Ilyen szénhidrátraktár a szervezetben az izom és a máj is. Az edzett emberek izmai több glikogén raktározására képesek, s ezek a sporttevékenység során további energiaforrásként hasznosíthatók.
A napi energiafelvétel 56-60%-át szénhidrátokból kell fedezni, a többit zsírból és fehérjéből. Ez az arány a sportolók esetében a sportág jellegétől függően változhat. Az állóképességi sportolók, például az országúti kerékpárosok, az úszók energiafelvételének minimum 60%-a szénhidrát, míg ez az érték egy erősportoló, például egy súlyemelő esetében csak 42-50%, labdajátékosoknál 54-58%.
A szénhidrátok égéshője 4,1 kilokalória, ami azt jelenti, hogy 1 gramm szénhidrát elégetése 4,1 kcal energiát szolgáltat számunkra. A sporttevékenység közvetlen energiaforrása az ATP, amit többnyire monoszacharidokból állít elő a szervezet. Az ATP-t kétféle módon tudja hasznosítania szervezet: aerob illetve anaerob módon. Az anaerob energianyerés során nincs elegendő oxigén a szénhidrát elégetésére, mert a sporttevékenység olyan nagy intenzitású, hogy a szervezetben oxigénadósság alakul ki. Anaerob módon történik az energianyerés például, ha maximális sebességgel futsz 200 m-t vagy úszol 50 métert. Biztos észrevetted már, hogy hosszabb táv megtétele már nem megy ugyanazzal az intenzitással. Ennek az az oka, hogy ilyen módon maximum 40 másodpercre elegendő energiát tud előállítani a szervezet. Lássuk, hogyan! A szervezet a raktározott glikogént glukózzá bontja. Ezután a glikolízis során a glukóz piroszőlősavvá alakul. Oxigén hiányában a piroszőlősav tejsavvá, majd a tejsav laktáttá alakul. A folyamat során 1 molekula glukózból 2 ATP molekula keletkezik. A laktátot az izom már nem tudja hasznosítani. Ha túl sok laktát halmozódik fel az izomban, akkor az izom fáradni kezd, és izomláz alakul ki. Az aerob energianyerés során a szénhidrátot oxigén felhasználásával elégeti a szervezet. Ekkor a folyamat végterméke szén-dioxid és víz lesz, és 36 ATP molekula keletkezik. Ezek a végtermékek nem halmozódnak fel a szervezetben, mert a szén-dioxid kilégzéssel, a felesleges víz pedig izzadással, párologtatással távozik a szervezetből. Aerob módon akár 70-80 percre elegendő energia nyerhető, viszont ehhez több időre és alacsonyabb intenzitásra van szükség. Ilyen alacsonyabb intenzitású sport például a kocogás, a könnyű úszás vagy a túrázás. A zsírok és a fehérjék csak aerob módon tudnak lebomlani és energiát szolgáltatni.
Sporttevékenység során jelentősen megnő az energiafelhasználás, amit tehát főként szénhidrátokból fedez a szervezet. Ezért is kell a sportolóknak több szénhidrátot fogyasztaniuk. Ha egy sportoló nem eszik kellő mennyiségű szénhidrátot, akkor nem lesz elegendő energiája az edzésmunkához. Sőt az is előfordulhat, hogy a hiányzó energiát izomfehérjéből fogja pótolni, ami hosszú távon az izomtömeg és ezáltal az erő csökkenéséhez vezet. Nem szabad azonban túlzásba vinni sem a szénhidrátbevitelt, mert a felesleges, fel nem használt szénhidrát zsírrá alakul, ami lerakódik, és elhízáshoz vezet.