A fehérjék és a zsírok szerepe a sportolói táplálkozásban

Az emberi szervezet alapvető működéséhez, a mindennapi tevékenységekhez és a sportmozgáshoz is energiára van szükség. Ezt az energiát három tápanyag szolgáltatja, a fehérje, a szénhidrát és a zsír. Ezeket a tápanyagokat ezért kalorigén, vagyis energiát adó tápanyagoknak nevezzük. A szénhidrátok az izomműködés legfőbb energiaforrásai, gyorsan és viszonylag sok energiát képesek szolgáltatni. Emellett a fehérjék és a zsírok is jelentősek az életműködés és a sport szempontjából is. Nézzük meg ezt a két utóbbit részletesebben is!
A fehérje, vagy más néven protein, a szervezet legfontosabb építőköve, számos létfontosságú feladata van. A kémiai folyamatokat segítő enzimek és egyes hormonok is fehérjékből épülnek fel. A vérplazmában úgynevezett plazmafehérjéket találunk, amik a vérben a szállítást végzik, illetve az immunrendszer részei. Ezen felül a sportban is nagy jelentőséget tulajdonítunk a fehérjéknek, ugyanis az izomzat is fehérjéből épül fel. Az izomzat fejlődésében ezért a rendszeres edzés mellett a megfelelő fehérjebevitel is alapvető szerepet játszik. A fehérjék nitrogéntartalmú aminosavakból épülnek fel. Ezen belül megkülönböztetünk esszenciális és nem esszenciális aminosavakat. Az esszenciális aminosavakat a szervezet nem tudja előállítani, ezért táplálkozással kell bevinni azokat. Az esszenciális aminosavakat tartalmazó fehérjéket, elsőrendű fehérjéknek nevezzük. Ezek például az állati fehérjék, azaz a húsok, a tej vagy a tojás. A nem esszenciális aminosavakat a szervezet elő tudja állítani, ha táplálékkal bevisszük az alkotórészeket. Ezek az alkotórészek a másodrendű fehérjékben, vagyis a növényi fehérjékben találhatók meg. Növényi fehérje például a dió, a gomba, illetve a hüvelyesek.
Egy átlagos felnőtt ember fehérjeszükséglete 1 gramm/testsúlykilogramm naponta. Sportolók esetében a sportág jellegétől függően ez 1,5-2,5 gramm/testsúlykilogramm is lehet. Minél nagyobb szerepet kap az erő és a gyorsaság egy adott sportágban, annál fokozottabb fehérjebevitelre van szükség. Az állóképességi sportolók; sífutók, országúti kerékpárosok fehérjeszükséglete kb. napi 1,5 gramm/testsúlykilogramm. A súlyemelők, dobóatléták naponta akár 2,5g vagy annál több fehérjét is fogyasztanak testsúly-kilogrammonként. A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a fehérjék nem raktározódnak a szervezetben, ezért fontos figyelni a folyamatos és megfelelő fehérjebevitelre.
A zsírok viszont korlátlan mennyiségben képesek raktározódni a bőr alatti kötőszövetekben, elhízást okozva. Nemcsak a zsíros ételek fogyasztása, hanem a túlzott szénhidrátfogyasztás is elhízáshoz vezet. A felesleges szénhidrát ugyanis zsírrá alakul át. A zsírok a lipidekhez tartoznak, melyeknek két csoportjuk van. Az egyik csoport a semleges vagy más néven neutrális zsírok. Ezek glicerinből és három zsírsavból épülnek fel, és a zsírsejtekben tárolódnak. A másik csoport, a lipidszerű anyagok nélkülözhetetlen szerepet töltenek be a szervezet működésében. Egyes hormonok, mint például a nemi mirigyek hormonjai, illetve a sejtmembrán és a sejtek más részeinek is alkotórészét képezik. Láthatod, hogy a zsírok is alapvető szerepet töltenek be a normál életműködés fenntartásában, és ezen felül még hőszigetelőként és éhezéskor energiaraktárként is funkcionálnak. Egy átlagos felnőtt ember a napi energiaszükségletének kb. 30%-át fedezi zsírból. Sportolóknál ez az érték valamivel kisebb, sportmozgástól függően 15-20%. Az állóképességi sportolóknak, valamivel több, kb. 25% zsírra van szükségük, mert ők az edzés során a szénhidráton kívül nagy mennyiségű zsírt is felhasználnak. A zsírok viszont csak oxigén jelenlétében képesek lebomlani és energiát szolgáltatni. Ezt a folyamatot nevezzük lipolízisnek.
A szervezet működésében tehát mind a három tápanyagnak fontos szerepe van. De a mindennapi tevékenységtől, fizikai munkától, sportágtól függően változik ezek szükségletének aránya. Jegyezd meg jól, hogy ezért sem javasolt az olyan hosszantartó fogyókúra vagy diéta, ami tápanyagmegvonással jár! A rendszeres fizikai aktivitás és a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás a kulcsa a megfelelő testsúly elérésének.