Az erő fejlesztési lehetőségei

Ha erőfejlesztésről beszélünk, rögtön beleütközünk egy nagy problémába. Mi a cél? Ha nem speciális sportági célkitűzés áll a háttérben, nyugodtan mondhatjuk, az, hogy az egészséges életvitel érdekében a testet sokoldalú, változatos, harmonikusan fejlesztő erősítő eljárásokkal tegyük fitté. A versenysportban, ahol a sportolók a lehető legjobb eredményt akarják elérni, kiemelt felelősséggel kell a szakembereknek a különböző erőfejlesztő eljárásokat alkalmazniuk.
Nem minden módszer való mindenkinek. A módszerek kiválasztásánál elengedhetetlen az életkori sajátosságok figyelembe vétele. Fiataloknál a vázrendszer teljes kifejlődése, azaz 14 éves kor előtt az erőfejlesztés könnyített formáit szabad csak alkalmazni, mint például a saját testsúllyal, gumikötéllel végzett gyakorlatokat. Először kis ellenállással és magas ismétlésszámmal dolgozzunk. Később az ellenállást növeljük, és csökkentsük az ismétlésszámot. A kézisúlyzós edzések elkezdését a fokozatosság elvének figyelembevételével hosszabb előkészítő időszak vezesse be. 15 éves kor előtt semmiképpen nem ajánlott az 50%-os terhelésnél nagyobb erőkifejtés.
Az erőfejlesztés során sokféle törvényszerűség és bevált módszer segíti a felkészülést, mint például a statikus, a dinamikus, az ellentétes vagy a reaktív erőfejlesztés. A módszerek kiválasztásánál nemcsak az életkori sajátosságok a meghatározóak, hanem az elérendő cél is, például fejleszthetünk gyorserőt, erő-állóképességet vagy maximális erőt. Sőt a napszak is befolyásolja a hatást, mivel reggel 8 és 9 között, illetve este 6 órakor a legaktívabb az ember. Az edzés megtervezése nélkül az eredményesség megkérdőjelezhető, ezért a szakemberek a tudományosan kikísérletezett, a gyakorlatban bevált módszereket részesítik előnyben. Mint minden motoros képességfejlesztésnél, az erőfejlesztésnél is fontos betartani a fokozatos terhelést, és a terhelés előtt alapos bemelegítést végezni. Az izmok, az ízületek terhelhetősége a folyamatosan emelt edzésmennyiség, edzésintenzitás mellett biztosíthatja a sérülésmentes felkészülést. Az erőedzést a törzs izmainak edzésével kell kezdeni, a végtagokéval folytatni. Alapkövetelmény az is, hogy a súly, az ellenállás mértéke megfelelő legyen és a gyakorlatot technikailag helyesen hajtsuk végre. Egyrészt a sérülésveszély elkerülése végett, másrészt a hatékonyság növelése miatt, mert csak így biztosítható az erőfejlesztés. A hetente végzett intenzív erőedzések közé pihenőnapokat kell beiktatni. Az éves felkészülést az alapozó időszakban az erőfejlesztés mennyiségi, a versenyidőszakban a minőségi szintje határozza meg.
Rendszeres erősítő edzésmunka mellett évenként megközelítőleg 10%-al emelhető az edzésterhelés mértéke. A maximális erőfejlesztést fokozatosan kezdjük meg, több éves előkészítő edzés és a vázrendszer teljes kifejlődése után. A maximális erő fejlesztése így is csak 17–18 éves korban kezdődhet el. A terhelésintenzitás alatt az edzés során a szervezetet érő ingerek összességét értjük. Az erőfejlesztésben a nagyobb terhelést 18–20 év fölött célszerű elkezdeni.
Az erőfejlesztő gyakorlatok lehetnek szerekkel végzett gimnasztikai gyakorlatok, a különböző rugós, rugalmas ellenállások legyőzésével kombinálva, mint az expanderek, gumikötelek. Lehet társas erőfejlesztő gyakorlatokat, hordásokat, emeléseket vagy esetleg páros és társas küzdőgyakorlatokat végezni. A súlyzós erőfejlesztés könnyen ellenőrizhető és jól tervezhető.
Az erőfejlesztő módszerek során a terhelést a következőképpen változtathatjuk. 1. Az ellenállások növelésével vagy csökkentésével. 2. Az ismétlésszám növelésével vagy csökkentésével. 3. A szériaszám növelésével vagy csökkentésével. A különböző ellenállásokhoz tartozó ismétlésszámok, szériaszámok és pihenőidők kiválasztásához segít az úgynevezett „erőpiramis”.
Vigyázat! Az erőedzések során bizony könnyen túlzásba eshetünk. Az egészség elsődleges szempont legyen az edzésfolyamat során. Kinek türelemre, kinek pedig kitartásra van szüksége ahhoz, hogy fáradtságos munkája a várt eredménnyel záruljon.